Pandemia koronawirusa, w której wszyscy próbujemy się teraz odnaleźć, przewróciła nasze życia do góry nogami. Narzuciła nowy rytm, wprawiła w stan niepewności i poczucie zagrożenia. Czy jest jakiś sposób, żeby poradzić sobie z obezwładniającym lękiem?Podczas webinaru Strefy Psyche Uniwersytetu Humanistyczno-Społecznego SWPS “Jak radzić sobie z lękiem przed koronawirusem?” psycholog dr Ewa Pragłowska podkreśliła przede wszystkim, że lęk jest rzeczą zupełnie naturalną. “Lęk przed utratą życia jest jednym z silniejszych lęków, w jaki jesteśmy wyposażeni – powiedziała. – Jest emocją życiodajną i to właśnie on sprawia, że zostajemy w domu, stosujemy się do zaleceń, a ponieważ te zalecenia są racjonalne, jest to sposób, w jaki możemy uniknąć zakażenia”.
Nie bój się lęku
“Trudno mi sobie wyobrazić, żeby reakcją na informację, że jesteśmy w stanie zagrożenia, była radość czy całkowite odprężenie. Są osoby, które mówią »nic się nie dzieje« i być może w taki sposób same się uspokajają. Te emocje – strach, smutek, złość, poczucie straty – są jak najbardziej naturalne(…) Złość wobec osób, które nie stosują się do zakazów, jest uzasadniona, ponieważ jeśli podejmujemy decyzję o tym, żeby pozostać w domu, podejmujemy ją nie tylko za siebie, ale również dla innych osób. To dosyć ważne, żebyśmy widzieli tę sytuację w całym kontekście, a nie tylko myśleli o sobie i rodzinie. Złość w takiej sytuacji jest sygnałem, że ktoś narusza bardzo ważne dla mnie zasady, wartości. Coś, co jest dla mnie ważne. I mam prawo, żeby uważać to za ważne. Smutek wiąże się z utratą – nasze życie zostało zmienione. Niektórzy mówią: »Jestem w więzieniu, zostałem zamknięty w czterech ścianach«. Warto zadać sobie pytanie, czy to jest więzienie, czy to jest nasz wybór, żeby zostać w domu. Kiedy myślę, że dokonuję wyboru, takich złych emocji jest trochę mniej” – poradziła Pragłowska.
Wielokrotnie podkreśliła też, że stosowanie się do zasad, może nie tylko pomóc nam nie zachorować, ale da nam wewnętrzne poczucie bezpieczeństwa.
“Odwołam się do badań dotyczących radzenia sobie z sytuacjami ekstremalnie trudnymi w grupach, które są narażone na takie ryzyko – myślę tutaj o badaniach prowadzonych przez prof. Zawadzkiego i jego zespół ze strażakami Państwowej Straży Pożarnej. Osoby te postępują w sytuacjach zagrożenia zgodnie z procedurami, właśnie m.in. po to, żeby emocje nie wpływały na ich działanie, ale i po to, żeby wiedza, co mają robić, nie generowała najmniejszego lęku i żeby one działały precyzyjnie – powiedziała Pragłowska. – Stąd wszystkie służby działają według procedur. My bronimy się przed tym, żeby nasze życie działało według procedur, ale być może sprawdzenie, czy zastosowałam się do procedur, które są proponowane jako skuteczne, pomoże”.
Strach a lęk
Dr Pragłowska podkreśliła także, żeby spróbować odróżnić strach (czyli obawę przed realnym zagrożeniem) od lęku (obawy przed zagrożeniem wyobrażonym).
“To, jak myślimy, wpływa na nasze emocje. Jeżeli w naszym myśleniu jest dużo obaw, lęków (…), wtedy w sposób naturalny ten stan wzbudzenia narasta. Ja oczywiście nie chcę powiedzieć teraz »Proszę tak nie myśleć« – wiem, że to nic nie da. Ten proces musi być dość aktywny. Powiedzenie <Nie bój się« metodą uspokajającą jest bardzo rzadko. Ona działa, ale jest takim chwilowym łagodzeniem stanu wzbudzenia. Lepiej zapytać »Co cię przeraża?«, »Co mogę zrobić, żebyś bała się mniej?«. Taki dialog możemy również przeprowadzić z samą sobą. Czego się boję? Jeżeli odpowiedź padnie, że boję się, że się zarażę, że zachoruję, bo być może wczoraj poszłam po zakupy i dotknęłam klamki, to dobrze jest popatrzeć na te myśli i ocenić, na ile one oddają stan realny, a na ile są obawami, które nie muszą się spełnić”.
“Kiedy pojawia się myśl, która bardzo nam towarzyszy, np. że mogę zachorować, a może już jestem chora – taka monomyśl – proponuję poszukać dowodów, które by za tym przemawiały i dowodów, które by temu przeczyły, i znaleźć jakąś myśl zrównoważoną – powiedziała dr Pragłowska. – Jeżeli mamy z tym kłopot, to poprosić osobę, która z nami jest, żeby spróbowała uelastycznić to myślenie (…) Często jesteśmy razem z kimś, kto odczuwa lęk, kiedy my nie odczuwamy, mimo że jesteśmy w tej samej sytuacji. Dlatego rozmowa byłaby tutaj bardzo istotna. Gdzieś tu jest jakiś złoty środek”.
Sprawdzaj swoje myśli
“Korzystając z tego, że są inni ludzie wokół nas, warto jest zwrócić swoją uwagę nie na swoje myśli, ale na rozmowę z nimi – doradziła dr Pragłowska. – Taka zmiana tego, o czym myślę, alokacja uwagi na to, co się dzieje między nami – być może zróbmy coś razem – jest pomocna”.
Pragłowska powiedziała też, że “kiedy pojawia się lęk, lepiej jest od razu chwycić myśl. To jest kaskada myśli, one często się rozwijają jak kula śniegowa – dobrze jest taki myślom powiedzieć STOP, tak jak jest znak STOP na drodze. Powiedzenie STOP to prowadzi donikąd, »skupię się na czymś innym, np. obejrzę album ze zdjęciami« jest metodą. Dobrze, żeby to było coś, co wymaga od nas aktywności poznawczej” – poradziła.
“A jeżeli komuś bardzo to napięcie dokucza, odwołajmy się do mediów. Na YouTubie możemy znaleźć metody relaksacji nagrane przez psychologów czy treningi uważności, tak żeby ćwicząc oddech, zredukować napięcie, które towarzyszy lękowi” – dodała.
Prowadząca panel psycholog Joanna Gutral nawiązała do słów terapeuty behawioralno-poznawczego prof. Roberta Lichy, który w artykule dla “Psychology Today” wymienił kilka sposobów na radzenie sobie z lękiem. “Warto różnicować swój lęk i powody, dla których się martwię, żeby odróżnić te, na które mam wpływ, od tych, na które nie mogę nic nie poradzić i które mogę zaakceptować – powiedziała. – Trzeba również zaakceptować brak kontroli jako stan, który jest częścią naszego ludzkiego życia (..) i spoglądać na prawdopodobieństwo, a nie na możliwości zachorowania”. Gutral wskazała też na niebezpieczeństwo płynące z niepewnych źródeł informacji, które niepotrzebnie podsycają panikę.
“Ciekawa i przydatna technika to wyznaczenie czasu na zamartwianie – powiedziała Gutral. – To znaczy, żebyśmy naszym zmartwieniom wyznaczali wizyty, jak wyznaczamy je naszym pacjentom (…) 30 minut zamartwiania, a nie rozwlekanie go na cały dzień. Zmartwienia zapisane na kartce rano, o godz. 15.30 mogą już się okazać zdezaktualizowane”.
Świadomość zmian
Dr Pragłowska wspomniała też, że duża część lęku wynika z niemożliwości zaplanowania tego, co będzie. “Bardzo lubimy mieć kontrolę w życiu. Robimy plany – i to jest siła, która sprawia, że jesteśmy kreatywni. Ale na pytanie, czy na pewno będzie tak, jak planujemy – doświadczenie życiowe uczy, że wcale tak być nie musi. Strategią wyznawaną przez wiele osób jest, że jeśli wszystko sobie dobrze zaplanuję, to uniknę rzeczy nieprzewidywalnych i będę przygotowany na wszelkie możliwe ewentualności” – powiedziała. – Jednak to, co nas spotkało – epidemia koronawirusa – pokazało, że tego nie przewidywaliśmy. To się stało, to jest fakt”.
“Więc ta potrzeba kontroli jest bardzo iluzoryczna – i to jest dobra i zła wiadomość. Bo z jednej strony planowanie w jakiejś perspektywie dnia czy tygodnia jest wskazane, ale z drugiej strony wiedza o tym, że wystąpią różne rzeczy, które mogą stanąć na przeszkodzie i nie podlegają naszemu wpływowi, jest też cenną wiedzą. My w psychologii mówimy o zjawisku tolerancji niepewności. Są osoby, które tolerują bardzo dobrze tę niepewność, a inne tolerują ją gorzej. Te, które tolerują gorzej, zazwyczaj starają się włączyć te wszystkie sposoby kontrolowania, przewidzenia, napisania co będzie, napisania scenariusza”.
Pytana, czy jest jakiś sposób, żeby wyłączyć bolesne lęki związane z koronawirusem dr Pragłowska powiedziała, że “przychodzimy na świat z emocjami i one są po coś, a wyłączenie ich działania byłoby katastrofą”.
“Emocje przede wszystkim nie zabijają i same w sobie nie są niezdrowe. One sprawiają nam kłopot wtedy, kiedy chcąc je zmienić, pozbyć się ich, podejmujemy zachowania, które temu nie służą – przychodzi mi na myśl alkohol, niezbyt zalecane leki czy inne formy regulacji tych emocji, które nam nie służą. Ten czas, w którym znaleźliśmy się wszyscy, wzbudza emocje, ale [lepiej], żebyśmy poświęcili im trochę czasu i z nimi pobyli, nie walczyli z nimi. Paradoksalnie kiedy nie uruchamiamy sposobów zmniejszenia ich, czasem one po prostu przechodzą. Emocje zauważone i poczute tracą na mocy”– dodała Joanna Gutral.
Read more:
Oglądałeś to? Zobacz nasze filmowe propozycje na Wielki Post
Read more:
Kuba Błaszczykowski włącza się do walki z koronawirusem