Bezsenność: jak sobie z nią radzić? 15 rad od ekspertów

Wiercisz się w łóżku, myślisz o zadaniach na jutro albo udajesz, że liczysz barany. A może czujesz, że jesteś zbyt zmęczony, żeby zasnąć. Znasz ten stan? Specjaliści spieszą z pomocą.Gonią cię deadline’y, zadania na wczoraj i niewykonane obowiązki. Po pracy marzysz tylko o ciepłej pościeli i niezakłóconym przez płacz dziecka śnie. A kiedy w końcu się położysz, nie możesz zasnąć. Brzmi znajomo? Naukowcy radzą, jak sobie z bezsennością radzić.

1Pomaluj sypialnię na spokojne kolory

„Może to być relaksujący niebieski lub ciepły żółty. Dokładny odcień nie ma znaczenia, jeżeli cię uspokaja. Ale wybierz raczej matowe wykończenie niż wysoki połysk” – radzi dr Michael Breus.

2Śpij w skarpetach

Dostarczenie stopom dodatkowego źródła ciepła sprawi, że twoje naczynia krwionośne się rozszerzą, a co za tym idzie – łatwiej będzie ci zasnąć. Twój mózg dostanie sygnał, że w poszczególnych partiach ciała nie ma znacznych wahań temperatury i pomoże ci się zrelaksować. Bonus? Skarpety zakładane na noc zapobiegną wysuszaniu stóp.

3Ustaw wieczorny budzik

Tak – wieczorny, nie poranny. Jeżeli po zmroku tracisz kontrolę nad własnym czasem, ustaw alarm. Niech przypomina ci, że najwyższa pora wyłączyć komputer i zacząć zbierać się do spania. Możesz także skorzystać z aplikacji, które obliczą czas potrzebny, żeby się wyspać i wyświetlą powiadomienia.

4Po prostu wstań

„Jeśli minęło 20 minut, a umysł dalej nie może się zrelaksować, najlepiej wyjść z łóżka. Bez zerkania na telefon czy jakikolwiek ekran, przejdź do innego słabo oświetlonego pokoju, w którym trzymasz notes. Spisz myśli, które nie pozwalają ci zasnąć. Zakończ słowami: to może poczekać do jutra. A potem wróć do sypialni, skup się na oddechu i zrelaksuj, dając sobie pozwolenie na sen” – radzi Jenni June, konsultant ds. snu.

5Zainwestuj w zasłony lub rolety

Nawet najbardziej niepozorne światło może pogorszyć jakość snu. Wyłącz (lub zakryj) wszystkie wyświetlacze, zasłoń okna. A jeśli nie masz takiej możliwości, kup specjalną opaskę na oczy.

6Oddychaj świadomie

Naukowcy wypracowali metodę oddychania połączonego z liczeniem, która ma rozwiązać problemy z bezsennością. Na czym polega? Wdychasz powietrze przez 4 sekundy, wstrzymujesz oddech na 7 sekund i wydychasz przez 8. Całość powtarzasz cztery razy, pamiętając o zamkniętych oczach. Zdaniem specjalistów metoda „4-7-8” pomaga odpowiednio dotlenić organizm.

7Nie nadużywaj łóżka

Lubisz pracować w pościeli? Może jesz też w niej posiłki albo piszesz posty na Facebooka? Myślisz – czytanie pod kołdrą jest idealną formą relaksu? Błąd. Twój mózg potrzebuje jasnego sygnału i skojarzeń związanych z łóżkiem. Lepiej, jeśli poczytasz w fotelu lub na kanapie.

8Wymyślaj historie

Odwróć swoją uwagę od zmartwień i problemów dnia codziennego, na które w danej chwili nie masz wpływu. Skup się na swoich marzeniach, ale takich, które nie sprawią, że za chwilę znowu zaczniesz myśleć o kłopotach.

Neil Stanley, ekspert zajmujący się snem, przyznaje: „Dużo latam, więc wyobrażam sobie, że mam swój własny odrzutowiec i to, jak wyglądałaby w nim moja przyszłość. Jeśli jesteś osobą, która lubi festiwale muzyczne, pomyśl, jak wyglądałby twój wymarzony plan koncertów”.

9Ćwicz regularnie

Słyszysz to bez przerwy. Co w sytuacji, gdy ćwiczyć po prostu nie lubisz? Dobra wiadomość jest taka: jakość snu poprawi już kilka minut regularnych ćwiczeń dziennie! Zdaniem naukowców z University of Pennsylwania School of Medicine najkorzystniejsze będą spacery, aerobik, bieganie, gra w golfa, jazda na rowerze, ćwiczenia z obciążeniem, pilates i… praca w ogrodzie. Jakość snu pogorszą natomiast wieczorne prace domowe i opieka nad dziećmi.

10Nie za ciepło, nie za zimno

Najlepsza temperatura w sypialni dorosłych to 18 stopni Celsjusza, a u dzieci – 20. Jak przekonują naukowcy z Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu, „sypialnia jest jak jaskinia. Powinna być chłodna, cicha i ciemna”.

11Myśl paradoksalnie

Przed zaśnięciem myślisz o tym, że chcesz zasnąć? Skupiasz się na tym, że ci nie wychodzi? Błąd – to tylko cię pobudza. Spróbuj oszukać swój umysł i zacznij myśleć paradoksalnie. Daj sobie rozkaz pozostania obudzonym.

12O poranku wyjdź na słońce

To pomoże twojemu mózgowi się obudzić i sprawi, że będziesz czujny w ciągu dnia, a wieczorem wcześniej zaśniesz.

13Rozstań się z elektroniką

Zmniejsz oświetlenie i wyłącz wszystkie urządzenia – laptopy, telewizory, smartfony. Nawet nie waż się zasypiać przy nich w sypialni! Jasne światło jest jednym z najważniejszych bodźców dla mózgu. Daje mu sygnał, że pora się obudzić.

14Zmniejsz spożycie kofeiny

Kofeina to nie tylko kawa. Jeśli masz problemy z zaśnięciem, po południu ogranicz spożycie herbaty, orzechów koli, kakao, coca-coli i suplementów, które ją zawierają. Nadmiar kofeiny zaburza regulację ciśnienia tętniczego we krwi, powoduje bezsenność, a nawet wyzwala napady panicznego lęku!

15Nie najadaj się na noc

Osoby, które jedzą bardzo obfite i późne kolacje, narażają się na niestrawność, zgagę, bóle żołądka, zapalenia przełyku, otyłość, a w skrajnych przypadkach nawet nowotwór. Nocą twój metabolizm zwalnia, dlatego układ pokarmowy nie jest w stanie strawić posiłku tak szybko, jak w ciągu dnia. Najlepiej, jeśli zjesz lekkostrawną kolację na 3 godziny przed snem.

Jeżeli wypróbowałeś powyższe sposoby, a nadal nie możesz spać przez 3-4 noce w tygodniu, zgłoś się do lekarza! Jak podaje dr Dariusz Wasilewski, psychiatra z Poradni Leczenia Bezsenności w Warszawie, „przyjmuje się, że gdy zaburzenia snu trwają dłużej niż miesiąc, należy podjąć leczenie”.

Źródła: huffingtonpost.com, edition.cnn.com