Brakuje ci czasu na codzienną gimnastykę? Mamy dla ciebie kilka prostych trzyminutowych ćwiczeń, które pomogą wzmocnić mięśnie i zadbać o zdrową, zgrabną sylwetkę.
Być może nie każda z nas marzy o idealnie wyrzeźbionym, atletycznym ciele. Wszystkie natomiast pragniemy podkreślać swoje naturalne wdzięki, utrzymywać zdrowie i sprawność fizyczną. Czas jednak nie zawsze pozwala nam na regularne ćwiczenia. Jeśli i tobie nieraz brakuje czasu, by poczekać aż ekspres skończy parzyć poranną kawę, mamy coś dla ciebie: trzyminutowe ćwiczenia, które pomogą ci wzmocnić i uelastycznić ciało, nie zabierając twojego cennego czasu. To szybkie, proste i nieobciążające ruchy, które możesz wykonać nawet czekając na parzącą się kawę.
1. Chód boczny
Kluczem do zgrabnej sylwetki jest praca nad równowagą ciała. Prostym sposobem jej doskonalenia jest chód boczny, rekomendowany przez Brytyjski National Health Service jako jedno z podstawowych ćwiczeń wzmacniających. To nieskomplikowany ruch, który możesz wykonywać gdziekolwiek zechcesz, zawsze gdy tylko znajdziesz wolną chwilę.
Stań ze złączonymi stopami i lekko ugnij kolana. Upewnij się, że twoje nogi nie są usztywnione i powoli odstaw jedną nogę do boku. Stabilnie, kontrolując każdy ruch, przesuń w bok drugą nogę i połącz stopy. Czekając na kawę, powtarzaj ruch raz w prawą, raz w lewą stronę. Możesz rozbudować ćwiczenie, dodając krok skrzyżny, czyli tzw. przeplatankę.
Read more:
4 powody, dla których warto trenować rano
2. Rozciąganie mięśni przywodzicieli
Kolejnym sekretem, który pomaga w utrzymaniu właściwej postawy jest wzmacnianie mięśni brzucha i miednicy oraz odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Według specjalistów z Uniwersytetu Princeton, troska o poprawną postawę przynosi korzyści nie tylko estetyczne, ale przede wszystkim zdrowotne. Wzmacniając mięśnie podtrzymujące nasz kręgosłup możemy skutecznie zapobiegać bólom, szczególnie w dolnej części pleców. Jeśli większość czasu w ciągu dnia spędzasz siedząc przy biurku, z pewnością wiesz, jak bardzo dokuczliwa może być ta dolegliwość.
Dobrym ćwiczeniem pomagającym chronić nasze kręgosłupy jest rozciąganie mięśni przywodzicieli. Ruch nie wymaga dużej przestrzeni ani specjalistycznego sprzętu. By je wykonać, stań bokiem do stołu, parapetu lub innej stabilnej powierzchni na podobnej wysokości. Unieś nogę i oprzyj o blat wewnętrzną krawędź stopy oraz kostkę. Przeciwne ramię wyciągnij do góry i nie skręcając ciała, wykonaj skłon całego tułowia w stronę nogi opartej o stół. Utrzymuj pozycję przez 20 sekund. Powtórz ćwiczenie po 3 razy na każdą nogę.
Read more:
Rusz się i przegoń negatywne emocje!
3. Baletowe Balancé
Weź przykład ze smukłych baletnic – w końcu to one są ucieleśnieniem wdzięku i gracji. Balancé to ruch wahadłowy, który – jak sama nazwa wskazuje – uczy poprawnego balansowania ciałem. Angażuje mięśnie brzucha, mięśnie nóg, dodatkowo rozciąga i wydłuża kręgosłup.
Stań prosto, złącz pięty i zwróć palce stóp na zewnątrz. Ramiona pozostaw opuszczone wzdłuż tułowia, na tyle nisko, by twoje palce mogły dotykać ud. Unieś prawą nogę i ugnij lewe kolano lekko na zewnątrz. Obciągnij palce uniesionej stopy i postaw ją przed lewą stopą przylegającą do podłogi. Następnie lewą nogę odstaw do boku i delikatnym ślizgiem przenieś ciężar ciała na lewą stronę. Podnieś prawą nogę i skrzyżuj ją za lewą piętą. Powinnaś poczuć, jak ciężar ciała przenosi się na prawą nogę. Przenieś go z powrotem na lewą nogę i wykonaj tę samą serię ruchów w odwrotnym kierunku. Powtarzaj czynność, balansując z jednej nogi na drugą. Gdy opanujesz sekwencję kroków, do ćwiczenia możesz dołączyć ruchy ramion.
Kawa już gotowa? A więc twój mini trening został ukończony. Z energią ruszaj w nowy dzień.