Nie jest łatwo przyznać się do takich zachowań, bo skoro kogoś kochamy, to jak możemy chcieć jego cierpienia?Każdy z nas niejednokrotnie, w sposób świadomy lub nie, skrzywdził bliską osobę. Z pewnością nie raz puściły nam nerwy i podnieśliśmy głos na dziecko lub powiedzieliśmy partnerowi kilka przykrych słów. O ile to jeszcze można by sobie wybaczyć, to przecież zdarzają się też momenty, w których doprowadzeni do ostateczności wręcz chcemy, żeby nasze słowa lub czyny kogoś zabolały, żeby poczuł się przez chwilę źle (oczywiście gdy tylko emocje opadną i przychodzi chwila refleksji, zacznamy tego żałować).
Nie jest łatwo przyznać się do takich intencji, bo skoro kogoś kochamy, to jak możemy chcieć jego cierpienia? Wydaje się to nie do zaakceptowania, jednak jest to całkowicie naturalne i powszechne. Każdego z nas od czasu do czasu ponoszą emocje. Zamiast więc tracić czas i energię na obwinianie się, warto wykorzystać je do zainicjowania zmian.
Dużo uwagi poświęca się tematowi przemocy od strony ofiary – jeżeli jej doświadczamy, możemy znaleźć wiele treści o tym, jak sobie radzić, jakie kroki podjąć (zarówno psychologicznie jak i formalnie). Oczywiście jest to kwestia bardzo istotna a rozwijanie świadomości w tym zakresie konieczne. Jednak zupełnie pomija się w tych poradach osoby, które bywają agresywne czy nawet stosują jakiegoś rodzaju przemoc i chcą przestać to robić.
Jeśli czujesz, że ten temat w jakimś stopniu Cię dotyczy – zapoznaj się z poniższymi wskazówkami.
Krok pierwszy: zaakceptuj
Akceptacja nader często utożsamiana jest z tolerowaniem niewłaściwych zachowań (niezależnie od tego, czy chodzi o cudze czy własne). Dlatego często wolimy przeskakiwać pomiędzy bagatelizowaniem i usprawiedliwianiem się – bo przecież mnie sprowokowano, miałam prawo tak zareagować – a dręczeniem się poczuciem winy (i idącymi za tym negatywnymi samookreśleniami), zamiast po prostu uznać fakty.
Tym właśnie jest akceptacja – przyznaniem przed sobą, bez nadawania znaczenia i wartościowania, że dana sytuacja ma miejce. Nie tylko więc nie oznacza ona braku reakcji, ale wręcz tę reakcję umożliwia. Próby pomijania, tłumaczenia czy z drugiej strony surowego oceniania swojego zachowania zazwyczaj przynoszą odwrotny od zamierzonego skutek, potęgując wewntrzny konflikt i powodując tym samym, że nasza kontrola nad agresywnymi impulsami jest jeszcze mniejsza. Dopiero gdy zaakceptujemy, że na dany moment jest jak jest, będziemy w stanie podjąć działanie ku zmianie.
Krok drugi: Zobacz przyczyny i okaż sobie zrozumienie
To, że czasem zdarza nam się czynić zło nie oznacza jeszcze, że jesteśmy złymi ludźmi (szczególnie, jeśli w ogóle przychodzą nam do głowy takie refleksje). Zamiast więc się potępiać i na tym koncentrować energię, warto zastanowić się, z czego dane zachowanie może wynikać. Przyczyn szukać możemy na dwóch płaszczyznach: teraźniejszej i przeszłej.
Poziom teraźniejszości pozwala zauważyć tak zwane triggery, czyli wyzwalacze niepożądanych reakcji. Oczywiście nie chodzi tu o to, by oczyścić się z „zarzutów” i przypisać odpowiedzialność za własne zachowanie drugiej osobie. Jednak samo zauważenie, że przykładowo: denerwuję się, gdy partner bagatelizuje moje osiągnięcia lub gdy negatywnie wypowiada się o moich znajomych, pozwala lepiej zrozumieć mechanizm, a dzięki temu umożliwia zatrzymanie go zanim dojdzie do etapu, z którego powrót będzie o wiele trudniejszy.
Druga płaszczyzna odnosi się do tego, w jaki sposób ukształtowały nas przeszłe doświadczenia (czyli na przykład: bardzo denerwuje mnie, gdy ktoś mówi mi co mam robić, bo w domu mama wszystkimi rządziła i nie brała pod uwagę potrzeb – podobna sytuacja uruchamia więc podobne emocje, tyle że teraz nie są one już adekwatne, bo nikt nie zagraża mojej autonomii).
Wczesne przeżycia często determinują również nasze reakcje. Jeśli w domu rodzinnym sposobem na rozwiązywanie problemów i nieporozumień był krzyk, a wyzwiska i poniżanie stanowiło normę komunikacyjną, siłą rzeczy podobne zachowania mogą się w nas uruchamiać pod wpływem silnego napięcia (często wbrew naszej intencji).
Gdy zrozumiemy, że nasze postępowanie nie wynika ze złej woli, ale z faktu, że być może nie mieliśmy okazji, by nauczyć się właściwych wzorców (a przynajmniej ich utrwalić), to duża część napięcia ustąpi. A wtedy wystarczy tylko znaleźć i wdrożyć w to miejsce nowe rozwiązania.
Krok trzeci: znajdź strategie, które pomogą Ci radzić sobie z problemem na bieżąco
Na tym etapie również warto popracować nad dwoma aspektami. Pierwszym z nich jest aspekt relacyjny. Ważne, by nauczyć się wyrażać swoje emocje, potrzeby i oczekiwania w sposób konstruktywny (a więc jasno i wprost, ale tak, by nie raniły drugiej strony). Przydatny może tu być trening komunikacji. Czasem dużym wsparciem okazuje się wypracowanie rozwiązań awaryjnych, takich jak wyjście z pokoju/domu, gdy emocje są już na tyle silne, że powstrzymanie agresywnej reakcji wydaje się niemożliwe lub bardzo trudne. Kontynuowanie rozmowy w takim stanie zazwyczaj nie prowadzi do niczego dobrego, więc lepiej dać sobie czas na ochłonięcie i nabranie dystansu, by z większym spokojem powrócić do spornych kwestii (o ile wciąż jest taka potrzeba).
Drugi aspekt obejmuje dbanie o swój komfort emocjonalny na co dzień. Warto wiedzieć, że gniew nigdy nie rośnie od zera do maksimum skali w ciągu minuty. Najpierw musi pojawić się rozdrażnienie, irytacja, potem coraz silniejsza złość, która w końcu może przerodzić się we wściekłość, a ta dopiero prowadzi do agresywnej reakcji (kontrola na tym etapie zwykle nie jest już możliwa). Jeśli więc zdarza nam się wybuchać, to najprawdopodobniej negatywne emocje kumulują się w nas i nie mają ujścia na bieżąco. Dlatego w pracy z własnymi agresywnymi reakcjami to bardzo ważne, by rozwijać umiejętność samodzielnej regulacji emocji. Pomocne jest tu znalezienie aktywności, które sprawiają przyjemność; pielęgnowanie pasji.
Równolegle warto popracować nad monologiem wewnętrznym, który będzie nas uspokajał w trudnych chwilach. Jak to zrobić? Najlepiej w sytuacji neutralnej (kiedy czujemy się zrelaksowani i mamy chwilę na refleksję) zastanowić się – i najlepiej zapisać – jakie komunikaty mogłyby być dla nas wspierające (np.: „weź kilka głębokich wdechów”, „spokojnie, nic złego się nie dzieje”). Jeśli przećwiczymy takie zdania „na sucho”, jest spora szansa, że będziemy w stanie z nich skorzystać, gdy sytuacja stanie się już napięta. Dobrym pomysłem jest również regularny wysiłek fizyczny (w dowolnej – ulubionej formie), który pomaga rozładowywać stres poprzez ciało i zmniejszyć trwale poziom odczuwanego napięcia.
Jeśli uda się wdrożyć choć część z tych wskazówek, to już duża szansa, że liczba agresywnych zachowań w stosunku do najbliższych znacząco się zmniejszy. I tu ważne jest, byśmy umieli zauważyć i docenić nawet drobną zmianę. Nie oczekuj od siebie błyskawicznej metamorfozy – pamiętaj, że niewłaściwe nawyki były utrwalane przez wiele lat i na przekształcenie ich w coś nowego również potrzeba trochę czasu. Wywieranie presji na pewno nie pomaga w zachowaniu spokoju, a tylko potęguje stres i negatywne emocje. Dlatego życzliwe traktowanie zacznij więc od siebie, a Twoi bliscy na pewno również na tym skorzystają.